Emre
New member
Patlıcan Közlemesi Kilo Aldırır mı? Bilimsel Veriler Ne Söylüyor?
Patlıcan közlemesini düşününce benim aklıma ilk olarak şu geliyor: Büyük bir tabağı doldurabiliyor, oldukça doyurucu hissettiriyor ama buna rağmen “Acaba kilo aldırır mı?” sorusu bir türlü ortadan kalkmıyor. Özellikle üzerine zeytinyağı gezdirildiğinde veya sarımsaklı yoğurtla servis edildiğinde, masadaki diğer yemeklerden daha masum görünen bu tabağın gerçekten diyet açısından ne anlama geldiğini merak etmek gayet doğal.
Bu soruyu yalnızca “patlıcan düşük kalorili” diyerek geçiştirmek ise bilimsel açıdan yeterli değil. Çünkü kilo değişimini tek bir besin değil, toplam enerji alımı, porsiyon büyüklüğü, besinlerin enerji yoğunluğu, yağ miktarı, tokluk, fiziksel aktivite ve uzun vadeli beslenme düzeni belirliyor.
Dolayısıyla gelin patlıcan közlemesini biraz daha analitik inceleyelim. Özellikle patlıcanın kendisiyle, közleme sırasında kullanılan yağ ve sonradan eklenen malzemeleri birbirinden ayırmak önemli.
Patlıcanın kendisi gerçekten düşük kalorili mi?
Evet. USDA FoodData Central verilerine dayanan besin kompozisyonlarında çiğ patlıcanın 100 gramında yaklaşık 25 kcal, 5,9 gram karbonhidrat, 1 gram protein, 0,2 gram yağ ve yaklaşık 3 gram lif bulunuyor. Pişmiş patlıcanın değerleri ise pişirme yöntemine ve su kaybına göre değişmekle birlikte düşük enerji yoğunluğunu koruyor. Örneğin USDA'nın haşlanmış ve süzülmüş patlıcan verisinde 100 gram için yaklaşık 35 kcal bildiriliyor. Foodatron+1
Burada önemli kavram “enerji yoğunluğu”. Bir yiyeceğin enerji yoğunluğu, belirli bir ağırlıkta ne kadar enerji içerdiğini ifade ediyor. Su ve lif içeriği yüksek sebzeler genellikle düşük enerji yoğunluğuna sahip.
Hakemli çalışmaların oluşturduğu sistematik incelemelerde de düşük enerji yoğunluklu beslenme modellerinin tokluk ve enerji alımıyla ilişkili olduğu görülüyor. 2016 yılında yayımlanan bir meta-analizde, daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip diyetlerin daha fazla kilo ve yağlanmayla ilişkili olduğu bildirildi. İncelemede en yüksek enerji yoğunluğu grubunda, en düşük gruba kıyasla ortalama 2,26 kg daha yüksek kilo değişimi raporlandı. Bunun gözlemsel veriler olduğunu ve tek başına nedensellik kanıtlamadığını özellikle belirtmek gerekiyor. PubMed
Bu açıdan bakıldığında sade közlenmiş patlıcan, kilo kontrolü açısından “yüksek riskli” bir yiyecek olarak değerlendirilemez.
Peki közleme işlemi kaloriyi artırıyor mu?
Burada küçük ama önemli bir ayrıntı var: Közleme işlemi tek başına patlıcana ciddi miktarda kalori eklemek zorunda değil.
Patlıcan közlenirken su kaybeder. Bu nedenle 100 gram pişmiş ürünün besin değerini doğrudan 100 gram çiğ patlıcanla karşılaştırmak yanıltıcı olabilir. Aynı patlıcanın pişirme öncesi ve sonrası ağırlığı farklılaşabilir. Bu nedenle “100 gram közlenmiş patlıcan” ile “100 gram çiğ patlıcan” aynı miktarda başlangıç materyalini temsil etmeyebilir.
2015 yılında Food Chemistry dergisinde yayımlanan deneysel bir çalışmada, farklı patlıcan çeşitlerinin ızgara ve haşlama sonrasında fizikokimyasal özellikleri incelendi. Araştırmacılar ızgarada su kaybının, haşlamada ise kuru madde kaybının öne çıktığını bildirdi. Ayrıca pişirme işleminin fenolik bileşiklerin ve antioksidan kapasitenin ölçülen değerlerini değiştirdiği görüldü. PubMed
Dolayısıyla “közlenmiş olması patlıcanı kalorili hale getirir” şeklinde bir sonuç çıkarmak doğru olmaz. Asıl kalorik değişken çoğu zaman közleme sırasında kullanılan yağdır.
Asıl mesele: Patlıcan mı, zeytinyağı mı?
Burada forumlarda sık yapılan bir hataya dikkat çekmek gerekiyor.
Bir tabak közlenmiş patlıcanın kalorisi ile “zeytinyağlı közlenmiş patlıcanın” kalorisi aynı şey değildir.
Patlıcanın kendisi düşük kaloriliyken yağ oldukça enerji yoğundur. Bu nedenle patlıcanın üzerine eklenen yağ miktarı toplam enerjiyi hızlı biçimde yükseltebilir.
Örneğin yalnızca hesap mantığını göstermek için düşünelim: 500 gram patlıcanın kendisi, ham besin değerleri üzerinden kabaca 125 kcal civarındadır. Buna 1 yemek kaşığı yağ eklendiğinde toplam enerji yaklaşık 120 kcal daha artabilir. Böylece sebzenin kendisinden gelen enerjiyle yağdan gelen enerji birbirine yaklaşır.
Yani “yarım kilo patlıcan yedim, nasıl kilo aldım?” sorusunun cevabı bazen patlıcanın içinde değil, hazırlanış biçiminde saklı olabilir.
Bu durum zeytinyağının sağlıksız olduğu anlamına da gelmiyor. Tam tersine, Akdeniz tipi beslenmenin önemli bir bileşeni olan zeytinyağının kardiyometabolik açıdan olumlu etkileri üzerine güçlü bilimsel literatür bulunuyor. Ancak sağlıklı bir yağın enerji içermediğini düşünmek de bilimsel olarak hatalı.
PREDIMED çalışmasının uzun dönemli analizlerinde, enerji kısıtlaması uygulanmadan zeytinyağı açısından zengin Akdeniz tipi beslenmenin vücut ağırlığında kontrol grubuna göre anlamlı bir artışa yol açmadığı görüldü. Çalışmada 7.000'den fazla yüksek kardiyovasküler riskli yetişkin takip edildi. PubMed
Buradaki mesaj “zeytinyağı sınırsız tüketilebilir” değil. Mesaj çok daha incelikli: Sağlıklı yağların varlığı tek başına kilo alımının kaçınılmaz olduğu anlamına gelmiyor.
Lif neden önemli?
Patlıcanın kilo kontrolü açısından avantajlarından biri lif içeriği.
USDA verilerinde çiğ patlıcanın 100 gramında yaklaşık 3 gram lif bulunuyor. Foodatron
Lif, mide-bağırsak sisteminde sindirimin özelliklerini ve besinlerin emilim hızını etkileyebilir. Ancak “lif var, o halde kilo verdirir” şeklindeki basitleştirme de doğru değil. Kilo kaybı yine toplam enerji dengesiyle ilişkilidir.
Sebze tüketimiyle vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen sistematik bir derlemede 10 kohort çalışması değerlendirildi. Çalışmaların bir bölümünde sebze tüketimindeki artışın daha düşük kilo artışı veya daha düşük obezite riskiyle ilişkili olduğu görüldü. Ancak araştırmacılar kanıtların niteliğinin çalışmalar arasında farklılık gösterdiğini de belirtiyor. PubMed
Bu nedenle közlenmiş patlıcanı “zayıflatan yiyecek” olarak değil, düşük enerji yoğunluğu sayesinde dengeli bir beslenme düzeninde yer bulabilecek bir sebze olarak görmek daha doğru.
Közlenmiş patlıcan tok tutar mı?
Burada kişiden kişiye ciddi farklılık olabilir.
Patlıcanın su ve lif içeriği nedeniyle büyük hacimli bir porsiyon oluşturması mümkün. Ancak patlıcan protein açısından zengin değildir. 100 gramda yaklaşık 1 gram protein bulunması, tek başına tüketildiğinde uzun süreli tokluk açısından bazı protein kaynaklarıyla kıyaslanamayacağını gösteriyor. Foodatron
Patlıcan közlemesini düşününce benim aklıma ilk olarak şu geliyor: Büyük bir tabağı doldurabiliyor, oldukça doyurucu hissettiriyor ama buna rağmen “Acaba kilo aldırır mı?” sorusu bir türlü ortadan kalkmıyor. Özellikle üzerine zeytinyağı gezdirildiğinde veya sarımsaklı yoğurtla servis edildiğinde, masadaki diğer yemeklerden daha masum görünen bu tabağın gerçekten diyet açısından ne anlama geldiğini merak etmek gayet doğal.
Bu soruyu yalnızca “patlıcan düşük kalorili” diyerek geçiştirmek ise bilimsel açıdan yeterli değil. Çünkü kilo değişimini tek bir besin değil, toplam enerji alımı, porsiyon büyüklüğü, besinlerin enerji yoğunluğu, yağ miktarı, tokluk, fiziksel aktivite ve uzun vadeli beslenme düzeni belirliyor.
Dolayısıyla gelin patlıcan közlemesini biraz daha analitik inceleyelim. Özellikle patlıcanın kendisiyle, közleme sırasında kullanılan yağ ve sonradan eklenen malzemeleri birbirinden ayırmak önemli.
Patlıcanın kendisi gerçekten düşük kalorili mi?
Evet. USDA FoodData Central verilerine dayanan besin kompozisyonlarında çiğ patlıcanın 100 gramında yaklaşık 25 kcal, 5,9 gram karbonhidrat, 1 gram protein, 0,2 gram yağ ve yaklaşık 3 gram lif bulunuyor. Pişmiş patlıcanın değerleri ise pişirme yöntemine ve su kaybına göre değişmekle birlikte düşük enerji yoğunluğunu koruyor. Örneğin USDA'nın haşlanmış ve süzülmüş patlıcan verisinde 100 gram için yaklaşık 35 kcal bildiriliyor. Foodatron+1
Burada önemli kavram “enerji yoğunluğu”. Bir yiyeceğin enerji yoğunluğu, belirli bir ağırlıkta ne kadar enerji içerdiğini ifade ediyor. Su ve lif içeriği yüksek sebzeler genellikle düşük enerji yoğunluğuna sahip.
Hakemli çalışmaların oluşturduğu sistematik incelemelerde de düşük enerji yoğunluklu beslenme modellerinin tokluk ve enerji alımıyla ilişkili olduğu görülüyor. 2016 yılında yayımlanan bir meta-analizde, daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip diyetlerin daha fazla kilo ve yağlanmayla ilişkili olduğu bildirildi. İncelemede en yüksek enerji yoğunluğu grubunda, en düşük gruba kıyasla ortalama 2,26 kg daha yüksek kilo değişimi raporlandı. Bunun gözlemsel veriler olduğunu ve tek başına nedensellik kanıtlamadığını özellikle belirtmek gerekiyor. PubMed
Bu açıdan bakıldığında sade közlenmiş patlıcan, kilo kontrolü açısından “yüksek riskli” bir yiyecek olarak değerlendirilemez.
Peki közleme işlemi kaloriyi artırıyor mu?
Burada küçük ama önemli bir ayrıntı var: Közleme işlemi tek başına patlıcana ciddi miktarda kalori eklemek zorunda değil.
Patlıcan közlenirken su kaybeder. Bu nedenle 100 gram pişmiş ürünün besin değerini doğrudan 100 gram çiğ patlıcanla karşılaştırmak yanıltıcı olabilir. Aynı patlıcanın pişirme öncesi ve sonrası ağırlığı farklılaşabilir. Bu nedenle “100 gram közlenmiş patlıcan” ile “100 gram çiğ patlıcan” aynı miktarda başlangıç materyalini temsil etmeyebilir.
2015 yılında Food Chemistry dergisinde yayımlanan deneysel bir çalışmada, farklı patlıcan çeşitlerinin ızgara ve haşlama sonrasında fizikokimyasal özellikleri incelendi. Araştırmacılar ızgarada su kaybının, haşlamada ise kuru madde kaybının öne çıktığını bildirdi. Ayrıca pişirme işleminin fenolik bileşiklerin ve antioksidan kapasitenin ölçülen değerlerini değiştirdiği görüldü. PubMed
Dolayısıyla “közlenmiş olması patlıcanı kalorili hale getirir” şeklinde bir sonuç çıkarmak doğru olmaz. Asıl kalorik değişken çoğu zaman közleme sırasında kullanılan yağdır.
Asıl mesele: Patlıcan mı, zeytinyağı mı?
Burada forumlarda sık yapılan bir hataya dikkat çekmek gerekiyor.
Bir tabak közlenmiş patlıcanın kalorisi ile “zeytinyağlı közlenmiş patlıcanın” kalorisi aynı şey değildir.
Patlıcanın kendisi düşük kaloriliyken yağ oldukça enerji yoğundur. Bu nedenle patlıcanın üzerine eklenen yağ miktarı toplam enerjiyi hızlı biçimde yükseltebilir.
Örneğin yalnızca hesap mantığını göstermek için düşünelim: 500 gram patlıcanın kendisi, ham besin değerleri üzerinden kabaca 125 kcal civarındadır. Buna 1 yemek kaşığı yağ eklendiğinde toplam enerji yaklaşık 120 kcal daha artabilir. Böylece sebzenin kendisinden gelen enerjiyle yağdan gelen enerji birbirine yaklaşır.
Yani “yarım kilo patlıcan yedim, nasıl kilo aldım?” sorusunun cevabı bazen patlıcanın içinde değil, hazırlanış biçiminde saklı olabilir.
Bu durum zeytinyağının sağlıksız olduğu anlamına da gelmiyor. Tam tersine, Akdeniz tipi beslenmenin önemli bir bileşeni olan zeytinyağının kardiyometabolik açıdan olumlu etkileri üzerine güçlü bilimsel literatür bulunuyor. Ancak sağlıklı bir yağın enerji içermediğini düşünmek de bilimsel olarak hatalı.
PREDIMED çalışmasının uzun dönemli analizlerinde, enerji kısıtlaması uygulanmadan zeytinyağı açısından zengin Akdeniz tipi beslenmenin vücut ağırlığında kontrol grubuna göre anlamlı bir artışa yol açmadığı görüldü. Çalışmada 7.000'den fazla yüksek kardiyovasküler riskli yetişkin takip edildi. PubMed
Buradaki mesaj “zeytinyağı sınırsız tüketilebilir” değil. Mesaj çok daha incelikli: Sağlıklı yağların varlığı tek başına kilo alımının kaçınılmaz olduğu anlamına gelmiyor.
Lif neden önemli?
Patlıcanın kilo kontrolü açısından avantajlarından biri lif içeriği.
USDA verilerinde çiğ patlıcanın 100 gramında yaklaşık 3 gram lif bulunuyor. Foodatron
Lif, mide-bağırsak sisteminde sindirimin özelliklerini ve besinlerin emilim hızını etkileyebilir. Ancak “lif var, o halde kilo verdirir” şeklindeki basitleştirme de doğru değil. Kilo kaybı yine toplam enerji dengesiyle ilişkilidir.
Sebze tüketimiyle vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen sistematik bir derlemede 10 kohort çalışması değerlendirildi. Çalışmaların bir bölümünde sebze tüketimindeki artışın daha düşük kilo artışı veya daha düşük obezite riskiyle ilişkili olduğu görüldü. Ancak araştırmacılar kanıtların niteliğinin çalışmalar arasında farklılık gösterdiğini de belirtiyor. PubMed
Bu nedenle közlenmiş patlıcanı “zayıflatan yiyecek” olarak değil, düşük enerji yoğunluğu sayesinde dengeli bir beslenme düzeninde yer bulabilecek bir sebze olarak görmek daha doğru.
Közlenmiş patlıcan tok tutar mı?
Burada kişiden kişiye ciddi farklılık olabilir.
Patlıcanın su ve lif içeriği nedeniyle büyük hacimli bir porsiyon oluşturması mümkün. Ancak patlıcan protein açısından zengin değildir. 100 gramda yaklaşık 1 gram protein bulunması, tek başına tüketildiğinde uzun süreli tokluk açısından bazı protein kaynaklarıyla kıyaslanamayacağını gösteriyor. Foodatron